A bas l’insomnie ! Vive la luminothérapie !

La luminothérapie ou luxthérapie utilise le rayonnement lumineux pour soigner les troubles du sommeil et troubles affectifs saisonniers dus au manque de lumière du soleil.

J’ai le blues de la grisaille. En plus je ne dors pas. Aujourd’hui encore, endormie au petit jour, alors que la ville fait ronfler ses moteurs, je me suis réveillée vers midi. Et à 16h le soleil se cache presque alors que les jours raccourcissent. Les somnifères sont mon recours. Allez un petit quart !… allez je monte juste un peu, un deuxième quart et j’arrête demain…

Nous sommes beaucoup à vivre ses hivers difficiles et les erreurs de gestion du sommeil et de la dépression saisonnière. Cette crise de l’hiver. Le somnifère n’est pas recommandé sauf sur une courte période, dans des cas bien précis. Les méthodes aidantes sont nombreuses mais avez-vous essayé la luminothérapie ?

La lumière soigne

Déjà depuis le 19e siècle les médecins savent que la lumière soigne. Nous sommes de belles plantes, il nous faut de l’air, de l’eau, des éléments nutritifs, de la lumière du soleil. Le docteur Norman E. Rosenthal et ses collègues, en 1984 ont découvert que la luminothérapie pouvait même soigner les troubles psychiatriques. Mais il a fallu encore vingt ans pour que soit reconnue officiellement l’efficacité de la luminothérapie contre la dépression saisonnière et les troubles du sommeil.

La luminothérapie est utilisée maintenant dans le cadre des traitements des hôpitaux, parfois à domicile, contre bien des maux en psychiatrie et dans les centres du sommeil : insomnie-luminotherapie-2

Contre la dépression de l’hiver ou les troubles de l’humeur saisonniers, appelés « troubles affectifs saisonniers » qui touchent principalement les femmes d’octobre au début du printemps. Des expositions à quelques centimètres d’une lampe de luminothérapie (on va en parler) améliorent considérablement la vie quotidienne, redonnant un désir d’activité, de l’énergie et un meilleur moral.

Ce système de la lampe de luminothérapie est largement utilisé dans les pays du nord où les journées peuvent être très courtes et où de nombreuses personnes souffrent de carence en lumière du soleil.

Contre la démence et sa prévention. Contre le mal être des personnes agées qui souvent ne sortent pas assez au soleil et restent trop repliées sur elles-mêmes. La luminothérapie améliorerait leurs troubles cognitifs et la qualité de leur sommeil.

Contre le jet lag
L’exposition bien maitrisée permet de remettre les pendules à l’heure. Le rythme circadien du voyageur a pris un coup dans l’aile et la luminothérapie va progressivement le ramener au rythme de son entourage.

Contre les troubles du sommeil
Les troubles des travailleurs postés la nuit, l’insomnie de tout type, de la difficulté à entrer dans le sommeil aux réveils prématurés.

La luminothérapie pour un bon sommeil

Pour être efficace, la lumière doit être suffisamment puissante, à partir de +ou2500 lux, soit largement au dessus de l’éclairage d’un appartement. La lumière extérieure due au soleil varie de 2000 à 100 000 lux. Le lux est l’unité de mesure du flux lumineux, c’est pourquoi la luminothérapie s’appelle aussi la luxthérapie.

Notre horloge biologique est normalement de 24h. Nous nous activons le jour et dormons la nuit, en suivant le rythme et la lumière du soleil. Pour corriger l’avance ou le retard de phase, la luminothérapie est d’un grand secours.

Si je ne parviens pas à dormir avant 4h du matin, je souffre d’un retard de phase. Ainsi une exposition au soleil ou à une lampe médicale de luminothérapie va me permettre de me recaler. Il est conseillé de s’exposer le matin et de porter des lunettes de soleil dans la soirée.

L’exposition à la lumière le soir va bloquer l’endormissement. La production de mélatonine qui induit le sommeil vient à la tombée du jour et est maximale la nuit entre 3 et 4h du matin. Un éclairage à cette heure va modifier le comportement naturel de notre corps au sommeil. C’est pourquoi il est déconseillé de travailler sur des écrans lumineux à l’heure où nous devrions nous préparer au sommeil. Cela bloque la production de la mélatonine et stimule notre cerveau à un moment inadequat.

Le Centre du Sommeil de l’Hôtel Dieu explique qu’une cure de luminothérapie (ou luxthérapie) au centre de l’hôpital est de trois semaines consécutives avec une exposition quotidienne pendant 45 à 60 mn. Les lampes sont d’une intensité lumineuse de 10 000 lux, donc très fortes, et sont sans UV, ni infra-rouge. Un tel traitement doit toujours être discuté avec son médecin traitant.

Les lampes de luminothérapie du commerce

Plusieurs fabriquants proposent des lampes que vous pouvez utiliser chez vous sans le suivi d’un centre du sommeil.
Nous vous recommandons de prendre vos précautions car il existe quelques contre-indications :

ia luminothérapie est déconseillée pour les personnes qui souffrent d’un trouble oculaire : cataracte, glaucome, rétinite pigmentaire, etc… Il vaut mieux pour tout le monde protéger ses yeux durant une séance de luminothérapie.

les personnes utiiisant un traitement photosensibilisant doivent aussi éviter cette méthode.

Veillez à ce que la lampe proposée :

ne diffuse pas de rayons ultra-violets qui pourraient être dangereux pour votre peau.

ne soit ni trop faible (inefficace) ni trop forte (moins de 10 000 lux).

Les nouvelles lampes à DEL sont parfois controversées, renseignez-vous sur leur usage.

Demandez l’avis de votre médecin traitant.

Simulateur d’aube et lumière du soleil

L’exposition à une source lumineuse d’intensité progressive va stimuler naturellement notre réveil. Fini de se réveiller au son redouté des informations stressantes. Avec le simulateur d’aube, le réveil est naturel, comme si nous nous étions endormis à la belle étoile.

En conclusion, dans mon cas, celui d’une légère dépressive d’hiver qui ne parvient pas à l’endormissement (nous sommes nombreuses), voilà ce qui est bon :

Pas de grasse matinée. Me lever comme le jour vers 8 h avec un simulateur d’aube. Café sous un coup de lampe de luminothérapie. Sortir vite marcher : rien n’est mieux que la lumière naturelle du soleil d’hiver. Pas de sieste (il faut bien travailler !). Le soir, musique douce, surtout pas d’ordi au lit et si c’est incontournable, mettre des lunettes de soleil pour envoyer ses mails.

Certains renseignements viennent du site « sommeil et médecine générale » du Docteur Guilhem Pérémarty. Merci.