J’ai 70 ans et je me réveille épuisé. Pourtant je n’ai pas de maladie à part de l’hypertension et un poids un peu trop élevé. Il faudrait faire un régime dit le médecin, mais je suis gourmand et comment supprimer le meilleur : les bonnes tartines de charcuterie.. Enfin je ronfle. Ma compagne est gênée et elle dit que la nuit, souvent je ne respire plus. Depuis toujours je ne dors que 6h par nuit, cela me permet de travailler, d’avoir une activité intellectuelle lorsque tout est calme. Mais maintenant ces 6h ne suffisent plus, je suis tout le temps fatigué.

Il y a deux mois : tests et prescription d’un appareil PPC

J’ai passé une nuit de tests dans un Centre de Sommeil. De 22h à 7h du matin, on m’a branché plus d’une vingtaine de capteurs partout, la tête, la poitrine, les jambes.. Ils ont enregistré mes différentes stades de sommeil, le temps d’endormissement, les ronflements, même le temps passé à dormir sur le côté gauche ou le côté droit ! (C’est une polysomnographie). J’ai aussi passé des tests respiratoires pour savoir si mes soucis ne venaient pas d’un problème pulmonaire ; ma tension a été contrôlée. Le médecin a relevé 70 apnées du sommeil par heure. C’est beaucoup. Ils ont donc diagnostiqué un Syndrome d’Apnée Obstructive du Sommeil et prescrit un traitement par Pression Positive Continue PPC. C’est un appareil d’assistance respiratoire contre les ronflements et les apnées du sommeil. Il est pris en charge financièrement par la sécurité sociale.
C’était un masque rigide qui prenait le nez et la bouche, relié à un boitier par un tuyau. L’appareil envoie de l’air ambiant un peu pressurisé. C’était gênant. Franchement je n’ai pas trouvé cela idéal ; je n’ai pas aimé du tout ce masque. Le plastique contre la peau m’échauffait le visage. J’ai dis au centre que cela n’allait pas.

Le Centre de Sommeil m’a donc fourni un second appareil respiratoire contre l’apnée du sommeil. Très très léger, une sorte de poche ne couvrant que le nez, comme un nez de tissu plastifié tenu par des élastiques. La bouche est libre. La machine souffle l’air et automatiquement on respire par le nez et pas par la bouche. Cela n’est pas gênant du tout. Vraiment supportable.

Aujourd’hui : tout va bien.

Je suis retourné au Centre de Sommeil pour une nouvelle série de contrôles, cette fois en portant le masque anti-apnée. Avec l’appareil, je suis tombé à 11 apnées par heure au lieu de 70 apnées il y a deux mois. Il faudrait que ce soit 5 mais je suis déjà très content. Tout le monde fait des apnées parfois mais cela ne doit pas être important sinon cela maintient dans un demi-sommeil. Les apnées ont aussi des conséquences sur la tension artérielle, et cela accentue la fatigue.

L’appareil m’ a été prescrit par le pneumologue du Centre de Sommeil. Il a été réglé par un technicien qui l’a amené à domicile et m’en a expliqué le fonctionnement. Il est revenu chez moi quinze jours plus tard, puis un mois encore ensuite pour de nouveau vérifier le débit d’air. Là, il m’a dit « c’est parfait. On ne se revoit pas avant l’an prochain ! ».
Je me sens mieux. Je dors mieux. Je ne me lève plus quatre fois par nuit pour aller aux toilettes (car je dors profondément !). Je ne ronfle plus. L’appareil d’assistance respiratoire ne fait pas de bruit et ne me gène pas du tout. J’en suis très satisfait. Cela améliore ma qualité de vie et par ricochet celle de ma compagne. Quelquefois je me réveille avec l’impression d’avoir fait de la moto en plein vent toute la nuit… mais c’est juste un rêve !

R.

Pour s’endormir on conseille de suivre un rituel. D’accord, mais mon rituel s’affole, tournoie, prend de la vitesse : Bouillotte, dix pages d’un livre, éteindre, rallumer, écouter France inter (Caroline Dublanche – faudrait que je l’appelle), relecture, pipi, éteindre, se tourner à gauche, le bras sous l’oreiller, la bouillotte est froide, se lever, il est 3h, j’ai faim… Depuis cinq ans mon sommeil s’évapore. Il se dissous dans les ténèbres de ma chambre. Mon bien-être est remplacé par une angoisse diffuse que je sens poindre et serrer mon cœur. Mon cœur qui palpite ; je l’entends battre contre le matelas, je vais peut-être mourir ? Impossible de lâcher prise, le sommeil me fuit. Les pensées parasites m’agressent. Insomnie. Mon corps se délasse enfin, tombe dans un trou opaque… et sursaute ; les yeux grands ouverts, je me dis : dix pages d’un livre peut-être… à 4h, épuisée, enfin je sombre dans le sommeil.

Abattre le somnifère

Je me suis mise aux somnifères avec mauvaise conscience. C’est efficace mais on devient accro. J’essaie de résister et craque sur un comprimé vers 2h quand ma nuit est déjà foutue. Brisée par l’insomnie, le jour je suis livide. Et pourtant mon témoignage va être positif, mais oui. Comment retrouver un bon sommeil ? De manière inattendue, je me suis (peut-être) sortie de cette insomnie.

Fuir l’anxiété

J’ai pris un bateau pour trois semaines vers les Baléares en hiver. Oui comme George Sand. Je sais tout le monde ne peut pas. Et çà me va d’être sur une île : la mer fait un rempart protecteur contre les inquiétudes d’outremer. Le village silencieux, le vent, l’absence d’ordinateurs dans la maison, le téléphone coupé, le langage étranger, l’absence de questionnement des autres, la complicité d’une cousine positive, la marche, la nouveauté, la bienveillance des autochtones (et le bon vin de Rioja) ont eu raison de mon insomnie. Car il semble qu’il s’agissait bien de cela, vaincre une sensation d’insécurité, une vulnérabilité, un besoin de protection, un manque qui m’empêchaient de dormir. On peut être une femme autonome et responsable et être au fond de soi, parfois, juste une enfant avec un besoin d’être bordée, blottie, rassurée pour glisser confiante dans un sommeil paisible.

S’écouter mieux

L’une des causes les plus fréquentes de la difficulté à l’endormissement est l’anxiété. Plutôt que par les médicaments, lorsque l’insomnie ne vient pas d’une cause physiologique,on peut trouver la solution dans la compréhension de son malaise, en se faisant aider éventuellement par un psychothérapeute ou en participant à des groupes de parole. On peut regarder son insomnie comme un signal, presque comme une rude amie qui vient dire : « toi, change ta vie ! ». Pour l’instant, dans mon île, la nature, sa beauté, la lumière m’apportent des sensations physiques apaisantes. Quand le soleil du matin tombe sur mon lit, il m’emplit d’énergie positive et c’est bon d’être là simplement dans cette lumière. Puis marcher, respirer l’air du large, me nourrir de dorades grillées, rire… Et chaque nuit, je dors. Peut-être n’est-ce que pour un temps, mais la rupture de rythme, la prise de conscience et la lumière ont arrangé mes nuits. Le plaisir de vivre est le meilleur médicament contre l’insomnie.

Vous avez résolu votre problème d’insomnie, même temporairement, écrivez votre témoignage pour aider nos lecteurs.

Bien que notre époque se joue de nos habitudes, avec ses nouveaux besoins chers et complexes, la berceuse, toute simple, reste tout de même chère à notre cœur depuis l’enfance. Et un sûr moyen d’endormir les bébés. A la fin de notre vie sans doute aura t-elle encore le don de nous apaiser.

Endormir un bébé

Toutes les mamans, enfin presque, depuis toujours et partout, reprennent ces mélopées romantiques ou nostalgiques pour endormir leurs enfants. Autrefois on balançait le bébé dans son berceau en chantant. L’enfant reconnaît la voix de sa mère qu’il entendait déjà dans son ventre et glisse dans le sommeil en toute sécurité. Mais la meilleure place est surement d’être blotti au chaud dans l’odeur de sa mère, ou de son père, car les pères savent maintenant fort bien chanter bien sûr, mais aussi câliner et rassurer pour amener un enfant au sommeil.

Les paroles d’une berceuse n’ont pas grande importance en vérité pour être efficaces sur un nouveau-né ; c’est la douceur de la voix, basse et lente, qui attendrit l’atmosphère, calme les pleurs et les peurs, apaise l’enfant qui somnole et s’endort. La berceuse fait du bien aussi à la maman (ou au papa) qui peut s’ inventer une histoire, épancher ses sentiments. Chacun peut ainsi s’endormir en paix. N’oublions pas non plus que dans bien des pays la tache d’endormir l’enfant est souvent confiée à la grand’mère.

D’Au clair de la lune à Bénabar

Connaissez-vous « La berceuse de l’enfant à naître » si émouvante qui montre ce lien intime qui lie le bébé à sa mère. Il y a nos classiques bien sûr : « Il pleut bergère », « Aux marches du palais », « Au clair de la lune »… Il y a « Une chanson douce » avec la voix si tendre d’Henri Salvador et son beau chevalier dont la fonction peut se transformer l’âge passant et qui sera toujours ma préférée. Mais il existe des berceuses du monde entier, de l’Inde au Canada et si vous ne voulez pas chanter pour endormir votre enfant, vous pouvez vous procurer une multitude de cd. Il en existe dans tous les styles, de la chanson populaire, au jazz, a la musique classique : Chopin, Liszt, Stravinski, Brahms… se sont essayés à la berceuse autant que Baden Powell ou Benabar.

« La berceuse » de Bénabar

« Les berceuses des grands musiciens »
Les vingt plus belles berceuses du grand répertoire classique
Livre-cd Gallimard Jeunesse (achat sur amazon)

http://www.gallimard-jeunesse.fr/Catalogue/GALLIMARD-JEUNESSE/Hors-Serie-Musique/Les-berceuses-des-grands-musiciens

Playlist « Berceuses du monde » sur Deezer :

http://www.deezer.com/fr/playlist/25456181

Partitions et paroles des anciennes berceuses et comptines

http://www.traditional-songs.com/fr/comptines_traditionnelles_francaises.php

(attention c’est payant)

L’ étude sur les berceuses de Viviane Scemama Lesselbaum dont le site m’a aidée. Merci.

http://www.nikibar.com/publications/berceuses.html#sourire

L’acupuncture en bref

L’acupuncture repose sur le principe que l’énergie du corps passe par des méridiens et que nos problèmes de santé sont le résultat d’un manque d’équilibre de cette énergie. Par l’entremise de petites aiguilles qui passent par ces méridiens, l’acupuncture essaie de rétablir l’équilibre d’énergie dans notre corps. Bien que peu utilisées dans le cas de troubles de sommeil, les traitements d’acupuncture utilisent aussi des ventouses, pour les douleurs dorsales, par exemple. Ces dernières provoquent un effet de succion à un point donné des méridiens afin de remédier à un problème de santé précis.

L’acupuncture et la douleur

Il y a une croyance générale qui veut que l’acupuncture peut être douloureuse. En fait, pour moi, chaque traitement est de tout repos. Parfois, j’en profite pour dormir alors que mes oreilles et mon dos sont couverts de ces petites aiguilles. Pour éviter la douleur, il faut d’abord s’assurer qu’on a affaire à un acupuncteur certifié. Ce dernier aura l’expérience et les qualifications nécessaires pour vous procurer des traitements de tout repos et sans douleur. Pour maximiser l’effet de vos traitements d’acupuncture, faites une sieste ou une activité relaxante après votre traitement. Enfin, les effets sédatifs de l’acupuncture qui vous donnent un sommeil de tout repos peuvent vous causer des problèmes au volant de votre voiture. Aussi, assurez-vous de ne pas conduire après un traitement.

L’acupuncture et le sommeil

Bien que mes troubles de sommeil étaient surtout liés à l’inconfort que je ressentais à cause de douleurs dorsales, j’ai rapidement vu les effets bénéfiques de l’acupuncture en ce qui a trait au sommeil et après en avoir discuté avec mon acupuncteur, j’ai conseillé les traitements à deux membres de ma famille qui souffraient d’apnée et d’insomnie. L’acupuncture peut effectivement aider à restaurer la qualité de votre sommeil tout en n’ayant aucun effet secondaire. Les traitements qui incluaient des aiguilles dans les oreilles, et ce sans douleur, tentaient de rétablir l’équilibre entre le Yin et le Yang dans le corps.

Pour faciliter un sommeil de tout repos, l’acupuncteur nous a aussi conseillé des pratiques de bonne hygiène du sommeil telles que le type de nourriture à éviter quelques heures avant de dormir (par exemple, la nourriture grasse ou épicée). Selon lui, lorsque nous ressentons l’envie de dormir en soirée, le Yin et le Yang se rejoignent dans notre corps et cet équilibre nous donne une sensation de bien-être général dont il faut profiter. Il faut alors créer un environnement tranquille et sain pour nous procurer un sommeil de tout repos. Les traitements ont non seulement éliminé les interruptions dans mon sommeil ainsi qu’amélioré sa qualité mais ils ont aussi soulagé les troubles d’apnée et d’insomnie des membres de ma famille. L’acupuncture continue de nous procurer un sommeil de tout repos et des journées pleines d’énergie pour accomplir nos tâches quotidiennes.

Utiliser un appareil d’assistance respiratoire

Un appareil a été spécialement créé pour permettre aux personnes souffrant d’apnée du sommeil de dormir correctement. Il s’agit d’un appareil permettant une ventilation à pression continue. Cette machine est un générateur de débit, c’est à dire qu’elle impulse de l’air via un masque. Le patient bénéficie donc de cet air à travers son nez et sa gorge. Les voies respiratoires ne sont alors plus obstruées au cours de la nuit. Les épisodes d’apnée du sommeil disparaissent généralement complètement grâce à cette injection d’air. Vous n’aurez plus besoin de réaliser tant d’efforts pour pouvoir respirer correctement. Les études prouvent qu’il s’agit de la solution la plus efficace. Certaines personnes restent malgré tout réticentes à l’idée de porter un masque en dormant.

D’autres traitements peuvent être alors envisagés comme le port d’un appareil dentaire au cours de la nuit. Il s’agit d’un appareil moulé sur-mesure afin de correspondre parfaitement à la forme de votre bouche. Un dentiste sera en mesure de l’ajuster pour améliorer votre confort. Cette solution comporte malgré tout, d’autres inconvénients comme une douleur possible au niveau de la mâchoire. À vous de trouver la solution la plus supportable pour que vous puissiez voir une vraie différence après une nuit de sommeil.

Des habitudes à changer

Pour pouvoir réduire les effets de l’apnée du sommeil, vous pouvez également essayer de changer certains comportements. Ainsi les personnes dormant sur le côté sont moins susceptibles d’être dérangées par de l’apnée du sommeil que celles dormant sur le dos. Il est également vivement déconseillé de mélanger alcool et somnifères. Vos voies respiratoires sont particulièrement sujettes à l’obstruction quand vous avez consommé de l’alcool et que le principe actif du somnifère est présent dans votre système. Une perte de poids pourra également être utile à certains patients.

Une solution chirurgicale

Il s’agit le plus souvent d’une solution alternative à l’utilisation d’une machine de ventilation à pression positive continue. Votre médecin devra identifier très clairement l’endroit où la respiration est bloquée au cours de votre sommeil. L’ablation des amygdales peut parfois permettre de résoudre le problème. Comme dans tout acte chirurgical, cette solution drastique comporte des risques. Il est conseillé d’essayer d’autres techniques avant d’avoir recours à la chirurgie.

Il n’existe pas de solution idéale pour traiter l’apnée du sommeil. Les cas sont tous différents et c’est donc un médecin qui sera le plus à même de vous guider vers le traitement adapté. L’apnée obstructive du sommeil peut être plus ou moins sévère, les conséquences sur la fatigue du patient ne sont donc pas les mêmes. Dans le doute, n’hésitez pas à consulter pour en savoir plus !

Les indices à prendre en compte

Pour commencer, lorsqu’un enfant respire vraiment bruyamment au cours de son sommeil, parlez-en à votre médecin. Des interruptions dans les phases d’inspiration et d’expiration peuvent également démontrer cette pathologie. Comme chez l’adulte, ce manque de sommeil conduit aussi à une perte de concentration et une grande fatigue au cours de la journée. Il arrive souvent que les parents ne se rendent pas vraiment compte de l’état de fatigue de leurs enfants. N’hésitez donc pas à parler avec les personnes s’occupant de votre enfant la journée à l’école pour vous assurer que son comportement n’a pas évolué.

Des signes d’hyper-activité ou une baisse des résultats scolaires accompagnent souvent ce problème de sommeil. Tous ces éléments peuvent facilement être confondus avec d’autres problèmes qui ne sont en rien liés avec le sommeil. N’hésitez donc pas à prendre du recul et collecter un maximum d’indices pour faciliter le diagnostic du médecin.

Le plus souvent, l’apnée du sommeil chez l’enfant est due à l’accroissement de la taille des adénoïdes et des amygdales. Ces deux éléments peuvent fréquemment bloquer les voies respiratoires et c’est donc bien la gorge qui est la source du problème. Il s’agit d’une difficulté commune et les oto-rhino-laryngologistes ont l’habitude de repérer le gonflement de ces tissus dans la gorge.

Les traitements à disposition

Comme la source du problème est, dans la plupart des cas, liée à la taille des amygdales et des adénoïdes, il est envisageable de procéder à leur ablation. Il s’agit d’une opération bénigne qui est couramment réalisée à l’hôpital. L’enfant est placé sous anesthésie générale et l’ablation provoque simplement une irritation au niveau de la gorge pendant quelques jours. La cicatrisation est souvent très rapide et l’enfant profite de nouveau, dès les semaines suivantes, de nuits de sommeil complètes, grâce à une gorge complètement libérée.

Le sommeil est primordial pour qu’un enfant puisse se construire physiquement et psychologiquement. Le manque d’énergie peut parfois mener certains d’entre eux à douter de leurs capacités. Il ne faut donc pas laisser une telle situation s’aggraver. Une autre solution consiste à utiliser un masque à pression positive continue. Il s’agit d’une machine propulsant de l’air via un masque pour que les voies respiratoires restent dégagées au cours de la nuit. Le problème est, malgré tout, que les enfants supportent généralement moins bien ce dispositif que les adultes. Garder un masque sur le visage est souvent oppressant et une autre solution doit alors être envisagée.

Enregistrez brièvement, si vous le pouvez, quelques minutes du sommeil de votre enfant. Le médecin sera alors en mesure de voir concrètement les symptômes et pourra mieux vous guider afin de trouver une solution adaptée !

Une machine pour retrouver le sommeil

Les médecins vous recommanderont fréquemment d’essayer un appareil générateur de débit. Cette solution s’avère être particulièrement efficace pour traiter cette pathologie. Le volume d’air propulsé par la machine devra être réglé en fonction de votre morphologie et convenu avec votre médecin. Une période d’adaptation sera indispensable avant de pouvoir constater les effets bénéfiques de ce traitement. Disposer d’un masque sur son visage n’est pas vraiment naturel et il vous faudra plusieurs jours pour vous habituer à sa présence.

Deux modèles existent, la PPC à pression constante et la PPC autopilotée. Comme l’indique le nom de chaque machine, l’une se contente de propulser de l’air à une pression constante quand l’autre est plus sophistiquée et adapte la pression automatiquement en fonction de la respiration. Les appareils à pression constante sont souvent moins chers que les versions autopilotées. Quel que soit le modèle, il vous faudra tout de même débourser un minimum de 1000 $ pour en faire l’acquisition.

Des sociétés proposent la location de ce type de machines, avant de réaliser un tel investissement pensez donc à tenter l’expérience. De nombreux modèles sont disponibles sur le marché et ils disposent tous de différentes caractéristiques. La taille du boitier et le bruit émit par celui-ci sont des éléments à prendre en compte en particulier si vous dormez avec votre partenaire. Il faut bien reconnaître que l’apnée du sommeil est généralement aussi dérangeante pour vous que pour la personne qui partage votre lit.

Un masque adapté

Pour que la machine soit efficace, il faut que le nez et la bouche soient prit par le masque. Des masques rigides ou souples sont disponibles, ils peuvent être plus ou moins large et fabriqué avec des plastiques de différentes natures. Cela peut sembler accessoire, mais la composition du masque est en vérité un élément critique pour que vous puissiez vous y habituer. Ce qui gêne de nombreux patients plus que le masque, ce sont les attaches de celui-ci. Il est recommandé de ne pas changer trop souvent de position en dormant avec un tel appareillage. Mais il arrive régulièrement que vous souhaitiez vous tourner et que le masque finisse par vous déranger.

Il existe donc des masques à simples ou doubles attaches. Choisissez le masque qui semble le mieux vous convenir en fonction de vos habitudes pendant la nuit. Si vous avez un sommeil de nature plutôt agité, privilégiez l’usage d’un masque stabilisé par deux attaches. Assurez vous de tester un appareil pendant plusieurs nuits avant de réaliser un achat ferme et définitif. Votre sommeil dépendra grandement du modèle que vous aurez choisi !

Savoir reconnaître les symptômes

L’élément le plus important est bien entendu la fatigue qui découle logiquement de ce sommeil perturbé. Des somnolences et vertiges peuvent donc être une conséquence directe de cette pathologie. La plupart des gens attribuent logiquement ses signes au surmenage. Si vous observez ces effets, prenez le temps de les associer avec d’autres symptômes. L’apnée du sommeil peut par exemple conduire à une pression artérielle plus élevée qu’à l’habitude chez le patient. Des maux de tête et un manque de concentration notable peuvent également être directement liés avec ce trouble respiratoire.

L’apnée obstructive du sommeil est une pathologie considérée comme sérieuse car elle peut affecter gravement la santé d’un individu. Le sommeil permet au corps et au cerveau de disposer d’un temps de repos afin de pouvoir rester complètement actif et disponible au cours de la journée. Cette période doit rester neutre de toute activité pour pouvoir être bénéfique. L’apnée du sommeil provoque souvent une sensation d’étouffement ou une suffocation au cours de la nuit. Le patient enchaîne donc des périodes de réveil et de sommeil tout au long de cette période.

Disposez-vous d’un sommeil réparateur ?

Le surmenage ou un stress excessif au cours d’une période donnée peuvent expliquer des troubles du sommeil. Mais si le problème persiste, n’hésitez pas à consulter un médecin. L’apnée du sommeil peut conduire des patients à souffrir de pertes de mémoire ou bien les mener à la dépression. Disposer d’un sommeil réparateur c’est avoir la sensation de disposer de toute son énergie en se réveillant le matin. Nous avons tous besoin d’un certain nombre d’heures de repos par jour, six heures étant considéré comme le nombre d’heures minimum recommandé. Pour pouvoir être suffisamment actif et apprécier votre journée, prenez le temps de trouver les causes de votre problème de sommeil.

Si vous vous réveillez transpirant et agité, il ne s’agit pas forcément d’un cauchemar. Vous avez peut-être passé la nuit à souffrir d’un problème de respiration. Il est vraiment important de prendre en compte l’ensemble des symptômes qui sont liés à votre manque de sommeil. Ils permettront de discerner précisément la source du problème et l’application d’un traitement en sera donc facilitée. L’apnée du sommeil touche des millions de personnes à

travers le monde, quel que soit l’âge ou le sexe. Il s’agit d’une pathologie tout à fait commune, nous sommes donc tous concernés. En cas de doute, consultez un médecin et réalisez le cas échéant un test de somnolence. C’est votre vie au quotidien qui peut s’en retrouver améliorée !

J’ai le blues de la grisaille. En plus je ne dors pas. Aujourd’hui encore, endormie au petit jour, alors que la ville fait ronfler ses moteurs, je me suis réveillée vers midi. Et à 16h le soleil se cache presque alors que les jours raccourcissent. Les somnifères sont mon recours. Allez un petit quart !… allez je monte juste un peu, un deuxième quart et j’arrête demain…

Nous sommes beaucoup à vivre ses hivers difficiles et les erreurs de gestion du sommeil et de la dépression saisonnière. Cette crise de l’hiver. Le somnifère n’est pas recommandé sauf sur une courte période, dans des cas bien précis. Les méthodes aidantes sont nombreuses mais avez-vous essayé la luminothérapie ?

La lumière soigne

Déjà depuis le 19e siècle les médecins savent que la lumière soigne. Nous sommes de belles plantes, il nous faut de l’air, de l’eau, des éléments nutritifs, de la lumière du soleil. Le docteur Norman E. Rosenthal et ses collègues, en 1984 ont découvert que la luminothérapie pouvait même soigner les troubles psychiatriques. Mais il a fallu encore vingt ans pour que soit reconnue officiellement l’efficacité de la luminothérapie contre la dépression saisonnière et les troubles du sommeil.

La luminothérapie est utilisée maintenant dans le cadre des traitements des hôpitaux, parfois à domicile, contre bien des maux en psychiatrie et dans les centres du sommeil :

— Contre la dépression de l’hiver ou les troubles de l’humeur saisonniers, appelés « troubles affectifs saisonniers » qui touchent principalement les femmes d’octobre au début du printemps. Des expositions à quelques centimètres d’une lampe de luminothérapie (on va en parler) améliorent considérablement la vie quotidienne, redonnant un désir d’activité, de l’énergie et un meilleur moral.

Ce système de la lampe de luminothérapie est largement utilisé dans les pays du nord où les journées peuvent être très courtes et où de nombreuses personnes souffrent de carence en lumière du soleil.

— Contre la démence et sa prévention. Contre le mal être des personnes agées qui souvent ne sortent pas assez au soleil et restent trop repliées sur elles-mêmes. La luminothérapie améliorerait leurs troubles cognitifs et la qualité de leur sommeil.

— Contre le jet lag
L’exposition bien maitrisée permet de remettre les pendules à l’heure. Le rythme circadien du voyageur a pris un coup dans l’aile et la luminothérapie va progressivement le ramener au rythme de son entourage.

— Contre les troubles du sommeil
Les troubles des travailleurs postés la nuit, l’insomnie de tout type, de la difficulté à entrer dans le sommeil aux réveils prématurés.

La luminothérapie pour un bon sommeil

Pour être efficace, la lumière doit être suffisamment puissante, à partir de +ou — 2500 lux, soit largement au dessus de l’éclairage d’un appartement. La lumière extérieure due au soleil varie de 2000 à 100 000 lux. Le lux est l’unité de mesure du flux lumineux, c’est pourquoi la luminothérapie s’appelle aussi la luxthérapie.

Notre horloge biologique est normalement de 24h. Nous nous activons le jour et dormons la nuit, en suivant le rythme et la lumière du soleil. Pour corriger l’avance ou le retard de phase, la luminothérapie est d’un grand secours.

Si je ne parviens pas à dormir avant 4h du matin, je souffre d’un retard de phase. Ainsi une exposition au soleil ou à une lampe médicale de luminothérapie va me permettre de me recaler. Il est conseillé de s’exposer le matin et de porter des lunettes de soleil dans la soirée.

L’exposition à la lumière le soir va bloquer l’endormissement. La production de mélatonine qui induit le sommeil vient à la tombée du jour et est maximale la nuit entre 3 et 4h du matin. Un éclairage à cette heure va modifier le comportement naturel de notre corps au sommeil. C’est pourquoi il est déconseillé de travailler sur des écrans lumineux à l’heure où nous devrions nous préparer au sommeil. Cela bloque la production de la mélatonine et stimule notre cerveau à un moment inadequat.

Le Centre du Sommeil de l’Hôtel Dieu explique qu’une cure de luminothérapie (ou luxthérapie) au centre de l’hôpital est de trois semaines consécutives avec une exposition quotidienne pendant 45 à 60 mn. Les lampes sont d’une intensité lumineuse de 10 000 lux, donc très fortes, et sont sans UV, ni infra-rouge. Un tel traitement doit toujours être discuté avec son médecin traitant.

Les lampes de luminothérapie du commerce

Plusieurs fabriquants proposent des lampes que vous pouvez utiliser chez vous sans le suivi d’un centre du sommeil.
Nous vous recommandons de prendre vos précautions car il existe quelques contre-indications :

— ia luminothérapie est déconseillée pour les personnes qui souffrent d’un trouble oculaire : cataracte, glaucome, rétinite pigmentaire, etc… Il vaut mieux pour tout le monde protéger ses yeux durant une séance de luminothérapie.

— les personnes utiiisant un traitement photosensibilisant doivent aussi éviter cette méthode.

Veillez à ce que la lampe proposée :

— ne diffuse pas de rayons ultra-violets qui pourraient être dangereux pour votre peau.

— ne soit ni trop faible (inefficace) ni trop forte (moins de 10 000 lux).

— Les nouvelles lampes à DEL sont parfois controversées, renseignez-vous sur leur usage.

— Demandez l’avis de votre médecin traitant.

Simulateur d’aube et lumière du soleil

L’exposition à une source lumineuse d’intensité progressive va stimuler naturellement notre réveil. Fini de se réveiller au son redouté des informations stressantes. Avec le simulateur d’aube, le réveil est naturel, comme si nous nous étions endormis à la belle étoile.

En conclusion, dans mon cas, celui d’une légère dépressive d’hiver qui ne parvient pas à l’endormissement (nous sommes nombreuses), voilà ce qui est bon :

Pas de grasse matinée. Me lever comme le jour vers 8 h avec un simulateur d’aube. Café sous un coup de lampe de luminothérapie. Sortir vite marcher : rien n’est mieux que la lumière naturelle du soleil d’hiver. Pas de sieste (il faut bien travailler !). Le soir, musique douce, surtout pas d’ordi au lit et si c’est incontournable, mettre des lunettes de soleil pour envoyer ses mails.

Certains renseignements viennent du site « sommeil et médecine générale » du Docteur Guilhem Pérémarty. Merci.

Depuis que nous avons abandonné la fabrication des vieilles ampoules à filaments incandescents, à la lumière chaude et jaune, mais coûteuses en énergie, l’industrie des ampoules a fait un bond proposant une large gamme parmi lesquelles il est difficile de faire les distinctions.

L’ampoule plein spectre est issue d’une recherche très pointue. Ampoule « haut de gamme », elle s’allume instantanément et diffuse une lumière blanche de qualité.

Elle purifie notre atmosphère

Les chercheurs ont constaté que l’atmosphère, dans la nature, comme dans nos logements est composée de particules électriques, des ions positifs et des ions négatifs. Les ions positifs seraient porteurs de nuisances alors que les ions négatifs, plus favorables à notre santé, seraient utiles pour limiter les effets du stress et de la fatigue. On peut le remarquer lorsque l’on est à la montagne, proche d’une rivière ou d’une forêt, par les sensations de bien être qui nous envahissent. Cela est dû à l’importante concentration des ions négatifs présents dans ces lieux.

Elle fait du ion au cm3

Or avec les nouvelles technologies, nous vivons dans un environnement d’ions positifs ! L’utilisation de certaines ampoules purifiantes à large spectre intégrant un ionisateur diffuserait ainsi des ions négatifs (3 millions d’ions négatifs / cm3 à 20 cm de l’ampoule !) capables de réduire les particules toxiques de nos appartements, purifiant notre environnement, réduisant même, paraît-il, les poussières, les mauvaises odeurs. La présence plus chargée de ces ions négatifs est bénéfique pour notre sommeil et réduirait les symptomes d’allergies ou d’asthme.

Elle nous met de bonne humeur

La qualité de la lumière et des couleurs est primordiale pour notre confort visuel bien sur mais aussi pour notre équilibre mental. Il a été vérifié que, dès l’entrée dans l’hiver, de nombreuses personnes souffrent du manque de lumière du soleil et développent un mauvais moral, voir une dépression ou des angoisses. La luminothérapie permet de compenser la grisaille et ce manque de lumière du soleil, par un éclairage artificiel mais proche de la lumière naturelle. Elle apporte ainsi un peu de rayonnement ultra violet indispensable à la métabolisation de la vitamine D qui aide à la fixation du calcium dans les os. Cette lumière favorise un bon sommeil, et améliore l’humeur. C’est ce type d’ampoule à large spectre qui est utilisé pour la luminothérapie (puissance minimum de 23W). Un vrai médicament mais non remboursé par la sécurité sociale !

On l’utilise partout

Ces ampoules plein spectre, lumière du jour, peuvent être installées dans toute la maison, de la cuisine à la salle de bain, en passant par le bureau ou le séjour. Cependant en ce qui concerne la chambre, il est conseillé d’utiliser, pour une lampe de chevet, des ampoules à lumière jaune, chaude, plus propices à nous mener au sommeil.

Elle fait de la température

De nombreuses ampoules sont à spectre complet, il faut donc choisir la sienne, entre autres en fonction de sa température de couleur exprimé en °Kelvin (°k). D’après le site comprendrechoisir.com : une ampoule traditionnelle aurait une température de 2500°k environ. Une bougie 1500 °k. Plus la température est basse plus elle est orangée, devenant bleue pour les températures supérieures. La température d’une ampoule lumière du jour à plein spectre serait autour de 5500 °k. On peut ainsi choisir la lumière qui nous convient le mieux.

Elle a tous les culots !

Quand on sait que ces ampoules plein spectre existent aussi en tubes, en culots à vis ou à baïonnettes et s’adaptent à toutes les douilles. Il n’y a donc aucune restriction à tenter l’expérience.

Elle n’a pas de prix.

Certes on peut dire que ces ampoules sont chères : leur prix va de 20 à 30 €. Cela peut paraître élevé en comparaison de celui d’ampoules plus classiques trois fois moins chères mais les ampoules plein spectre sont moins énergivores (environ 80% de moins que les ampoules traditionnelles) et auraient une durée de vie de 15000 heures soit dix fois plus qu’une ampoule normale. Il n’y a plus qu’à vérifier !